Mes indispensables dans ma cuisine

Des épices (herbes de Provence, cannelle, paprika, cumin, aneth, piment, muscade, thym, romarin, curry etc)

Ah les épices! Beaucoup de personnes, avant de devenir véganes, ne sont pas familières avec les épices. Et pourtant, quel trésor! Ayant grandies entourées de cuisiniers professionnels, j’ai été habituée très tôt à reconnaître, utiliser et apprécier cette famille de condiments essentiels pour sublimer n’importe quel plat. Grande fan d’épices, c’est un peu la seule chose que j’accumule et collectionne. Je vous conseille vivement de vous pencher d’avantage sur la pléthore d’épices et leurs bénéfices, des mélanges qui permettront également de faire voyager vos papilles et de déguster des plats du monde entier.

Graines de lin (moulues ou non)

Les graines de lin sont bourrées de vitamines, minéraux et anti-oxydant. Le Dr. Michael Greger ne jure que par ces graines miraculeuses. Il en a même dédié un chapitre entier dans son livre « How Not to Die » / « Comment ne pas mourir » ainsi que dans son application « Daily Dozen ». Je les utilise dans mes smoothies mais aussi dans mes pâtisseries pour remplacer les oeufs. Elles peuvent aussi être ajoutée en fin de recette sur vos plats (pâtes, riz, salades, soupes etc).

Lait végétal 

Là aussi, un peu comme les farines, le lait végétal entre dans la composition de plein de recettes différentes aussi bien sucrées que salées: pudding de chia, pâtisseries, béchamel, avec des céréales de le matin. Son utilisation est exactement la même que le lait animal traditionnel. Je l’achète généralement sans sucre (comme ça je peux l’utiliser pour tout type de recette) et préfère le lait de soja, riz-noisette ou avoine. Il peut aussi très facilement se préparer soi-même. Il suffit d’avoir de l’eau, un bon mixeur/blender et la base (amandes, avoine, noix de cajou, noix de coco fraîche etc).

Bananes

Les bananes sont LE fruit que je consomme…au quotidien! Pour le petit-déjeuner avec mes céréales, sur du pain avec du beurre de cacahuètes, en snack/collation pour le goûter, dans une salade de fruits, dans mes smoothies, pour mes nicecreams (glaces à base de bananes congelées), banana breads, etc, la banane remplace aussi très bien les oeufs dans les pâtisseries et reste un allié sûr.

Oignons

Blancs ou rouges (sachant que les oignons rouges possèdent ), crus ou cuits, l’oignon est un aliment que j’adore. Son goût particulier mais subtile relève mes plats et ajoute un petit quelque chose. Comme l’ail, je l’incorpore dans la majorité de mes plats salés. Dans des omelettes vegan, salades de pâtes ou de riz, dans des burgers, sandwichs ou curry.

Ail

Un des antioxydants les plus puissants, l’ail est aussi un aliment qui rentre dans la quasi totalité de mes préparations salées et qui relève n’importe quel plat.

Sauce tomate

Quelle soit faîtes maison ou achetée déjà toute faite, j’achète généralement de la passata ou des tomates concassées pour pouvoir ensuite assaisonner ma sauce tomate comme bon me semble en fonction du plat que je cuisine. Pâtes, pizza, curry, plat de riz, la sauce tomate est quelque chose que je m’assure de toujours avoir dans ma cuisine.

Riz

Une des denrées alimentaire la moins chère du monde, le riz est aussi quelque chose que je mange plusieurs fois par semaine. Jasmin, basmati, risotto, blanc, sushi, complet, noir…il existe une tonne de variétés que je veuille à acheter pour varier les plaisirs. Je l’utilise pour mes plats mexicains, salade de pâtes, sushis maisons, avec des curry…la liste est très très longue.

Compote de pomme

En dessert avec de la cannelle et du yoghourt nature, la compote de pomme est aussi un excellent substitut des oeufs pour les préparations sucrées ou salées. Je la prend toujours sans sucre – si je ne la fais pas maison, ce qui est très très simple et rapide.

Levure maltée

Appelée « nutritionnel yeast » en anglais, la levure maltée fait aussi partie de ma cuisine. Je m’assure de toujours en avoir chez moi. J’aime sa facilité d’utilisation, ses valeurs nutritionnelles sont impressionnantes et son goût « fromager » est un pur délice. Je l’utilise pour des sauces, dans des salades ou simplement sur des pâtes pour remplacer le fromage de vache ou autre animal.

Tahini

Que dire. Le tahini c’est un peu l’or liquide de l’alimentation végétale. Issu des graines de sésame, le tahini est très riche en calcium et entre notamment dans la composition du fameux houmous! Avec son goût et sa texture crémeuse, le tahini est parfait pour vos sauces à salade maison pour des plats oriental. Personnellement, j’ai – comme la levure maltée – tendance à l’utiliser sur tout et n’importe quoi. Attention tout de même à acheter un tahini de bonne qualité qui ne nécessite pas de le couper avec de l’eau et qui reste liquide. Celui de la Coop (dans un pot verre) est selon moi le meilleur que j’ai pu goûter. Celui de HealthyCrazyCool alias Miles sur YouTube est aussi un très bon tahini mais il faut le commander (ici)

Farines (épeautre, sarrasin, blé)

Sans surprises ici. Pour les gâteaux, muffins, pâtisseries, banana bread, pain, pancakes, crêpes…etc. J’aime alterner entre plusieurs farines mes préférées étant les farines de sarrasin et épeautre. La farine de pois-chiche est aussi une bonne farine pour faire des flans salés, des omelettes vegans ou pour booster le taux de protéines de vos recettes. Je fais beaucoup de recettes de Mélodie de la chaîne Mail0ves qui utilisent beaucoup de farines différentes. Je vous mets le lien de sa page Instagram @mail0ves et de sa chaîne YT où elle parle notamment des différentes farines (ici)

Yoghourt nature sans sucre (Sojade ou Alpro ou autre) ou à la Grecque (Sojade)

Très utile pour préparer des sauces, des tzatzikis, à ajouter dans des wraps ou sandwichs, le yoghourt nature est un indispensable dans ma cuisine. Avec du granola et des fruits ou dans une préparation de pâtisserie.

Pommes de terre

Les pommes de terre, c’est un peu la vie. Frites, galettes, purée, en salade froides, dans des soupes, des curry etc. Avec des épices. Tellement polyvalente, la pomme de terre a clairement ça place dans cette liste.

Patate douce

La patate douce, c’est comme la pomme de terre, mais en mieux! En tout cas, pour ma part j’ai une légère préférence pour la patate douce qui a un goût un petit peu plus sucré que j’apprécie tout particulièrement. En plus, la patate douce peut aussi se consommer en sucré ou entrer dans la composition de plats sucrés comme les browniens. Au four à 180C pendant 1h00 et sa consistance et son goût caramélisé la rend irrésistible. Coupée en deux avec du chili sin carne ou alors avec du beurre de cacahuètes et des fruits rouges, c’est repas assolement divin! Sans parler des frites de patate douce….MIAM!

Thé/infusions

Les infusions (verveine, menthe, rooibos sont mes trois préférées. Mais il y en existe des tonnes: camomille, fenouil, gingembre, lavande etc)  rentrent dans mon petit rituel du soir avant d’aller me coucher et qui termine ma journée/soirée dans le calme. Je ne consomme que des infusions car la théine contenue dans les thés (noirs, verts etc) empêchent la bonne absorption du fer non-héménique.

Tofu, tempeh, protéines de soja texturée

J’ai toujours dans mon frigo (ou congélateur) un ou plusieurs bloc de tofu, du tempeh ou des protéines de soja texturées. Le tofu nature ferme se cuisine principalement dans des recettes salées, mais pas que. Nature, je l’utilise dans des curry, marinés, en cubes avec une sauce, coupé en tranches dans des sandwichs, en brouillage (j’ai plusieurs posts sur ma page Instagram). Il existe des tofus fumés, au sésame, marinés, à la japonaise etc qui sont déjà assaisonnés et qui permettent de les incorporer plus facilement dans des plats sans avoir à les cuisiner. Il suffit de les réchauffer. Le tofu fumé est très bon dans des sandwich, salades de pâtes, de riz avec des pommes de terres, des carbonara à la place de lardons etc. Le tofu soyeux s’incorpore très bien dans beaucoup de recettes sucrées comme de la mousse au chocolat. Attention aux marques. Tous les tofus ne se valent pas! Les meilleurs marques (après en avoir testées une grande quantité) sont pour moi: Taifun (de LOIN. Tous les tofus de cette marque sont EXCELLENTS!), Naturalia, Tossalia et Karma (Coop – en Suisse).

Le tempeh c’est une forme moins transformée du tofu  (on voit d’ailleurs les graines de soja. Je vous ai mis une photo) où les graines de soja sont fermentées. C’est un produit originaire d’Indonésie (Bali) et qui se cuisine de la même manière que le tofu. Le tempeh a un goût un peu noisette que j’aime tout particulièrement.

Les protéines de soja ont un rapport qualité – prix presque imbattable. On en trouve sous diverses tailles (Gros médaillons, moyens, petits et de la même taille que de la viande hachée). C’est de la farine de soja soufflée et sèche qu’il suffit de réhydrater avec de l’eau chaude ou à incorporer sec dans un plat en sauce où il va absorber le liquide est gonfler. Le taux de protéines de ces trois aliments est très élevé et les macro nutriments correspondent bien aux attentes de sportifs (ou non d’ailleurs). Attendez-vous à voir des recettes avec des PST, c’est vraiment un aliment très ludique à cuisiner et utiliser. À ne pas sous-estimer.

Produits pour la pâtisserie (levure chimique, chocolat, cacao en poudre, pépites de chocolat, vanille)

Voilà ;). Rien à ajouter, tout est dit.

Confitures

Sans sucre, j’adore la marque St-Dalfour ou alors j’en prépare maison. J’ai aussi la chance d’en obtenir de mes parents ou grand-parents qui en font aussi maison. Mes préférées étant: coing, framboise, fraises, abricot, cerise et myrtilles. Là aussi, je varie tout le temps. Sur du pain ou dans des pâtisseries.

Pain

Burgers, épeautre, sarrasin, pommes de terre, maïs, bretzel (de sils), bagels, toast ou fait maison comme la tresse, le pain est un indispensable. Parfait pour des sandwich, pour le petit-déjeuner du matin, pain perdu etc, là encore je varie tout le temps.

Légumes

En fonction de la saison. Mes préférés sont: épinards, carottes, poivrons, courge, brocolis et salade. Je les achète surgelés ou frais.

Oléagineux

Noix, amandes, noix de cajou, noisettes, pistaches, noix de macadamisa, noix du brésil, cacahuètes…etc Parfait en snack avec un fruit, j’ai un énorme bocal dans lequel de mélange tous mes oléagineux. Idéalement il faut les garder au frigo et les faire tremper pour. J’achète des amandes qui ne proviennent pas de Californie. Plusieurs études ont d’ailleurs démontrées que la consommation régulière, voire quotidienne, d’oléagineux (en quantité raisonnable) par jour n’augmentait pas le poids (source : ici et ici) . Les oléagineux sont riches en protéines, vitamines et en bons gras (oméga, graisses poly-insaturées). J’en consomme une petite portion tous les jours (dans des plats comme des curry, des sauces à base de noix de cajou, des fromages à base de noix de cajou, des amandes dans des pâtisseries, smoothies etc).

Fruits

Comme les légumes, j’achète [beaucoup] de fruits de saison. Je suis une très grande fan de fruits que je consomme au quotidien. Les fruits sont sans hésiter mon aliment préféré. Mes préférés sont: bananes, mangues, dattes, kiwi, raisins, pommes, pêches, nectarines, melon.

Semoule

À mon sens, la semoule est une céréale bien trop sous-estimée. Extrêmement rapide à préparer, elle ne nécessite aucune cuisson. Juste un temps de repos dans de l’eau bouillante quelques minutes et c’est prêt. En tabbouleh, couscous dans des wraps, la semoule figure dans mon top 5 de mes céréales préférées.

Graines de chia

Un peu comme les graines de lin, les graines de chia sont des bombes nutritionnelles. Elles remplacent aussi bien les oeufs dans les préparations qui en nécessitent car elles absorbent et gonflent le liquide et deviennent gélatineuse. Là aussi, elles peuvent très bien être ajoutées à la fin de n’importe quel plat: salades, pâtes, quiches, soupes etc. Je les utilise dans mes smoothies mais surtout pour faire des puddings de chia pour mes petits-déjeuner le matin. Vous avez une recette sur mon site =).

Graines de chanvre

Très riches en oméga-3 et protéines, je saupoudre les graines de chanvre pour booster la valeur nutritionnelle facilement de mes repas: salades, pâtes, yoghourt, etc.

Pâtes (de quinoa, de blé ou de légumineuses)

Bon bah les pâtes quoi…que dire. Je pense que je ne me mouille pas trop quand je dis que c’est L’ALIMENT que tout le monde a dans sa cuisine. Là aussi, les prix sont relativement faibles (tout dépend du type de farine utilisée, les pâtes à base de farine de légumineuses sont un peu plus chères), rapide à préparer, beaucoup de mes plats préférées sont à base de pâtes. Je varie les formes, les bases de farine, histoire de varier les plaisirs, les goûts et les apports nutritionnels. Mes formes de pâtes préférées sont: spaghetti, linguine, farfalle, gnocchi, orecchiette, penne et rigatoni. Mes recettes préférées sont: Champignons à la crème, arrabiatta, bolognese, carbonara, agile e olio, lasagnes etc. Tout ça en version végétale…et oui! 😉

Avoine (son, petit)

Les flocons d’avoine c’est la base. Vraiment. Là aussi, je consomme cet aliment presque tous les jours: porridges le matin, dans mes smoothies pour les rendre plus consistants et rassasiants, granola, pancakes, boules d’énergies, brownies crus etc, les flocons d’avoine peuvent aussi être mixés et servir de farine pour n’importe quelle préparation. L’avoine est extrêmement bon marché et riche en fibres.

Légumineuses 

Indispensables dans ma cuisine, les légumineuses sont un de mes aliments préférés. Leur versatilité m’impressionne: burgers, dhal, falafel, hummus, plats mexicains, créoles…etc je suis une très très grande fan des légumineuses et j’ai toujours consommé avec plaisirs sous toutes leurs formes. Veuillez à bien retirer la petite peau des pois-chiches qui les enveloppent avant des les cuisiner afin de rendre la digestion plus facile. Je vous joint une vidéo d’Alice Esmerala qui explique en moins de 5 minutes comment nettoyer les pois-chiches avec une technique efficace et rapide (ici).

Les légumineuses figurent parmi les aliments les moins chères au monde et possèdent de très très bonnes valeurs nutritionnelles: protéines, fibres, minéraux etc. Vous pouvez les acheter déjà cuites en bocaux ou en boîte ou les faire cuire vous même, ce qui prend un peu plus de temps.
Conseils: laisser tremper vos légumineuses la veille de la cuisson et cuisez de grosses quantités que vous pouvez ensuite congeler pour vous faire gagner du temps. Conseils numéro 2: Veuillez à toujours bien rincer vos légumineuses déjà cuites afin d’éviter des flatullences, très souvent issues du liquide contenu dans les contenants et non des légumineuses en elles-mêmes.